Investasi Masa Depan, Ini 10 Cara Menjaga Kesehatan Tulang

Memasuki usia dewasa, kepadatan tulang akan mulai menurun. Hal ini dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan. Oleh karenanya, berinvestasi dengan mengikuti beragam cara menjaga kesehatan tulang bisa menjadi pilihan terbaik untuk masa depan yang kuat dan aktif.

Perlu diketahui, tulang memiliki peran vital dalam tubuh. Tidak hanya sebagai struktur yang menyangga tubuh saat bergerak, namun juga melindungi organ serta sel-sel dalam tubuh. Dalam banyak kasus, tulang yang lemah mengakibatkan masalah serius seperti kesulitan berjalan, osteoporosis, dan tulang yang mudah patah.

Untuk itu, penting bagi Anda untuk mengetahui beberapa usaha meningkatkan kesehatan tulang agar tetap kuat sepanjang hidup. Bagaimana cara merawat kesehatan tulang?

1. Rutin Melakukan Olahraga

Olahraga, terutama latihan kekuatan seperti olahraga lompat, squat, dan angkat beban dapat meningkatkan kesehatan tulang pada orang dewasa.[1]

Latihan kekuatan ini dapat membantu Anda mempertahankan serta meningkatkan kekuatan sistem muskuloskeletal, yakni sistem tubuh yang mencakup sendi, tulang, otot, serta jaringan ikat.

2. Memastikan Kecukupan Kalsium

Komposisi tulang didominasi oleh kalsium, terutama kalsium-fosfat, yang berkontribusi pada kekuatan tulang. Oleh karena itu, sangat penting untuk mencukupi kebutuhan kalsium dalam tubuh Anda.

Untuk orang dewasa di atas usia 18 tahun, dibutuhkan setidaknya 1000 mg kalsium setiap hari. Kebutuhan ini bisa dipenuhi dengan mengonsumsi susu untuk tulang sebanyak empat gelas sehari, karena satu gelas susu menyediakan sekitar 299 mg kalsium.[2]

3. Berhenti Merokok

Rokok tak hanya meracuni paru-paru, tapi juga mengikis kekuatan tulang. Kebiasaan merokok menyebabkan penurunan massa dan pembentukan tulang, bagaikan rayap yang menggerogoti fondasi kokoh tubuh Anda. Akibatnya, tulang menjadi rentan terhadap osteoporosis dan juga patah tulang.

4. Batasi Konsumsi Alkohol

Sebagai jaringan hidup yang dinamis, sejak usia 16 tahun hingga usia dewasa, tulang akan terus mengalami perubahan dan pergantian.[3]

Permasalahannya, konsumsi alkohol dalam jangka panjang dapat menghambat proses perubahan dan pergantian tulang ini. Dampaknya tulang berubah menjadi kurang padat dan lebih berisiko mengalami patah tulang.

5. Rajin Sarapan

Dari studi yang ada, orang-orang yang melewatkan sarapan mengalami penurunan kepadatan mineral tulang.[4] Untuk itu sangat penting bagi Anda menyempatkan sedikit waktu di  pagi hari untuk sarapan dengan minuman dan makanan tinggi kalsium. Contohnya jus jeruk, susu, dan juga buah pisang.

6. Mengonsumsi Makanan Tinggi Vitamin C

Vitamin C merupakan salah satu nutrisi penting yang Anda butuhkan untuk menjaga kesehatan tulang. Vitamin C dapat mendorong pembentukan kolagen dalam tubuh yang fungsi sangat baik dalam menjaga kepadatan tulang. Selain itu, vitamin C juga dapat menangkal radikal bebas yang merusak kesehatan tulang.

Beberapa makanan yang kaya dengan vitamin C adalah jeruk, kentang, brokoli, stroberi, dan juga jambu biji.

7. Mengontrol Massa Tubuh

Tips cara menjaga kesehatan tulang adalah dengan menjaga berat badan di angka yang ideal. Untuk menghitung berat tubuh ideal, Anda dapat mengikuti rumus:

• Pria, Berat badan ideal (kg) = [tinggi badan (cm) – 100] – [(tinggi badan (cm) – 100) x 10%]

• Wanita, Berat badan ideal (kg) = [tinggi badan (cm) – 100] – [(tinggi badan (cm) – 100) x 15%]

Bobot tubuh yang berlebih memberikan beban yang lebih berat pada tulang. Jika tidak ditanggulangi, hal ini dapat menggerus tulang rawan yang menjadi bantalan sendi. Kondisi ini dapat mempercepat proses berkembangnya osteoartritis, yakni persendian yang nyeri juga bengkak.

8. Membatasi Konsumsi Kafein

Konsumsi kafein yang berlebihan dapat membuat massa tulang Anda berkurang serta mengurangi kepadatan pada tulang. Hal ini bisa terjadi karena kafein menghambat penyerapan kalsium dalam tubuh. 

Disarankan tidak mengonsumsi lebih dari 400 mg kafein sehari. Sebagai catatan, secangkir kopi (240 ml) mengandung sekitar 100 mg kafein. Sementara itu, secangkir teh (237 ml) memiliki sekitar 50 mg kafein.

9. Rutin Berjemur di Bawah Paparan Sinar Matahari Pagi

Cara menjaga kesehatan tulang dan otot agar tetap sehat adalah dengan berjemur. Penerimaan sinar UV B pada kulit akan mendorong konversi kolesterol menjadi vitamin D. 

Vitamin D sendiri sangat Anda butuhkan karena vitamin ini mendorong penyerapan kalsium yang lebih baik oleh tubuh, yang penting untuk menjaga kepadatan tulang.[5]

Untuk wilayah Indonesia, waktu berjemur terbaik adalah pukul 10.00 - 11.00 atau 14.00 - 15.00 dengan durasi  5 hingga 15 menit. Untuk hasil terbaik, Anda sangat direkomendasikan untuk melakukan kebiasaan ini setidaknya empat hingga enam kali seminggu.

10. Mengonsumsi Suplemen Vitamin D

Selain berjemur, vitamin untuk tulang juga dapat Anda dapatkan dengan mengonsumsi suplemen vitamin D: Sido Muncul Vitamin D3 1000 IU. 

Suplemen ini dirancang khusus untuk membantu tubuh Anda menyerap kalsium yang penting untuk kesehatan tulang secara lebih efektif. Dengan mengonsumsi Sido Muncul Vitamin D3 1000 IU secara teratur, Anda dapat memastikan asupan vitamin D harian tercukupi. 

Jangan biarkan kesehatan tulang Anda terabaikan. Dapatkan Sido Muncul Vitamin D3 1000 IU sekarang sebagai cara menjaga kesehatan tulang yang efektif. Rasakan manfaatnya untuk tulang yang lebih kuat dan sehat!

Belanja Sehat dan Hemat di Sido Muncul Store!

Dapatkan poin reward pada setiap pembelian, kumpulkan point dan tukarkan dengan potongan harga! Semakin banyak poin, semakin hemat belanja! Yuk, kunjungi Sido Muncul Store sekarang!