Badan Lebih Berisi: 10 Olahraga Menambah Berat Badan

Mendapatkan berat badan ideal bukan hanya tentang menurunkan berat badan bagi mereka yang gemuk. Bagi orang yang kurus, menambah berat badan juga menjadi langkah penting untuk mencapai tubuh yang diinginkan. Selain meningkatkan asupan kalori, olahraga menambah berat badan merupakan cara yang paling sehat dan efektif.

Apa saja jenis olahraga yang bisa ditambahkan dalam upaya meningkatkan berat badan (BB)? Temukan beragam pilihannya dalam ulasan berikut!

Ragam Olahraga yang Mendukung Penambahan BB

Aktivitas fisik, seperti olahraga, umumnya diasosiasikan dengan penurunan BB melalui pembakaran kalori. Namun, jenis olahraga tertentu dapat merangsang pertumbuhan otot, sehingga meningkatkan massa tubuh Anda tanpa lemak dan membuat fisik lebih berisi.[1] Berikut beberapa pilihan olahraga tersebut:

1. Pull Up

Punya pull up bar di rumah? Manfaatkan saja! Olahraga pull up memang lebih sering dikaitkan dengan pembakaran kalori yang tinggi. Namun begitu latihan fisik ini juga akan membantu menambah massa tubuh lewat pembentukan otot lengan dan punggung.

Tantang gravitasi, satu tarikan demi satu tarikan. Lambatkan gerakan Anda dan rasakan setiap serat otot lengan bekerja keras. 3 set x 8 repetisi adalah kunci untuk mebangun massa otot.

2. Bench Press

Olahraga apa yang cocok untuk menambah berat badan? Bagi anggota gym, bench press merupakan pilihan efektif untuk membangun massa otot. 

Dimulai dengan beban yang ringan kemudian secara bertahap beralih ke dumbell dengan beban yang lebih berat untuk merangsang pertumbuhan otot. Lakukan setidaknya 8-12 repetisi.

3. Push Up

Tidak memerlukan alat dan bisa Anda lakukan di rumah, itulah keuntungan dari push up. 

Berapa kali push up untuk menambah berat badan? Eksekusi push-up dalam 2 set, dengan 10 hingga 20 repetisi di setiap setnya.

Latihan fisik ini juga bisa Anda kombinasi dengan bench press. Berdasarkan pengamatan, kombinasi dua olahraga ini selama 8 minggu cukup efektif menebalkan otot hingga 1,5 mm.[2]

4. Squat

Squat adalah latihan menambah berat badan di rumah yang cukup mudah dilakukan. 

Berdasarkan pengamatan yang ada, individu yang melakukan squat 100 kali per hari dalam 45 sesi latihan selama 8 minggu berhasil mengurangi lemak tubuh sebesar 4,2% serta meningkatkan ketebalan otot hingga 3,2%.[3]

5. Lunges

Lunges termasuk dalam olahraga yang bisa menambah berat badan yang berfokus membantu massa otot kaki. 

Untuk pemula, lakukan 2-3 set dengan 10-12 repetisi per kaki. Rasa panas yang Anda rasakan di kaki menandakan bahwa otot-otot sedang aktif bekerja. 

6. Tricep Dips

Tricep dips merupakan latihan fisik mengangkat tubuh dengan kekuatan otot tricep yang dibantu dengan pegangan di sisi belakang tubuh. Lakukan olahraga ini sebanyak  3 set dengan 10 repetisi untuk hasil maksimal.

7. Deadlift

Beban berat yang Anda angkat dari latihan ini akan meningkatkan pertumbuhan otot tangan, kaki, dan punggung yang bersamaan secara maksimal, sehingga tubuh menjadi lebih besar. Untuk pembentukan otot, lakukan 6 - 12 repetisi sebanyak 4 set.

8. Overhead Press

Masih soal mengangkat beban, pilihan lainnya Anda bisa mencoba olahraga yang menambah berat badan, overhead press. 

Anda dapat menggunakan dumbell atau kettlebell, namun studi menunjukkan bahwa kettlebell lebih efektif dalam memaksimalkan aktivasi otot selama latihan ini.[4] Lakukan 3 hingga 4 set, dengan setiap set terdiri dari 6 sampai 8 pengulangan.

9. Glute Kickback

Bagi wanita yang mendambakan BB ideal bentuk pantat yang bagus, latihan ini sangat efektif karena menargetkan otot bokong dengan optimal. Usahakan lakukan tendangan ke atas minimal 10 hingga 15 kali per kaki, dengan total 2 set.

10. Berenang

Berenang secara teratur akan mendorong pembentukan otot-otot yang jarang terjamah di olahraga lain, seperti bahu dan punggung. Hasilnya? Tubuh Anda akan tampak lebih besar dengan tambahan otot yang menonjol dan tubuh terasa lebih padat.

Untuk melihat hasil sederhana dalam durasi dua bulan, Anda bisa rutin melakukan olahraga ini sebanyak 3 hingga 4 kali dalam seminggu.

Tips Sukses Menambah BB

Olahraga semata tidak akan mewujudkan harapan Anda. Ada sejumlah upaya tambahan yang harus Anda lakukan untuk memastikan proses penambahan BB akan memenuhi ekspektasi Anda, di antaranya:

1. Perbanyak Konsumsi Protein

Sama seperti mesin membutuhkan bahan bakar berkualitas tinggi, otot Anda juga membutuhkan protein untuk tumbuh serta berkembang. Olahan dari telur, dada ayam, tuna, dan edamame bisa menjadi sumber protein yang baik Anda konsumsi setelah olahraga. 

2. Cukupi Kebutuhan Kalori Harian

Olahraga dapat mendukung peningkatan BB Anda, asalkan asupan kalori yang masuk melebihi jumlah kalori yang dibakar selama latihan. Upayakan untuk makan lebih banyak kalori dibandingkan kebiasaan lama saat berolahraga secara teratur.

3. Cukupi Waktu Tidur

Kebiasaan begadang atau tidak memiliki waktu istirahat yang cukup akan membuat massa otot berkurang.[5] Hasilnya, olahraga yang Anda lakukan serta pengaturan pola makan yang ketat akan sia-sia.

Penambahan BB memerlukan pendekatan yang holistik. Kombinasikan 10 olahraga menambah berat badan di atas dan perhatikan asupan makanan Anda agar berat ideal yang Anda inginkan dapat Anda dapatkan dengan lebih cepat.

Belanja Sehat dan Hemat di Sido Muncul Store!

Dapatkan poin reward pada setiap pembelian, kumpulkan point dan tukarkan dengan potongan harga! Semakin banyak poin, semakin hemat belanja! Yuk, kunjungi Sido Muncul Store sekarang!