12 Makanan yang Mengandung Vitamin D untuk Kesehatan Optimal

Sudahkah Anda mengkonsumsi makanan yang mengandung vitamin D? Meskipun bukan satu-satunya cara, mencukupi asupan harian vitamin yang satu ini berkontribusi meningkatkan sistem imun dan menghindarkan dari paparan penyakit kronis. 

Lalu, dari mana asupan vitamin D ini kita dapatkan? Temukan jawabannya di artikel ini.

Kebutuhan Vitamin D Harian

Tulang yang kuat dan keras serta gigi yang kondisinya baik adalah kontribusi vitamin D. Defisiensi vitamin ini juga membuat orang cenderung sakit-sakitan karena sistem imun tidak mampu meregulasi mineral dalam darah.

Pakar sepakat bahwa bayi hingga 12 bulan membutuhkan 400 IU (International Unit) sehari. Kemudian, usia 1-70 tahun dianjurkan untuk mendapatkan 600 IU per hari. Lansia, di sisi lain, perlu 800 IU per hari.

Kebutuhan ini terus bertambah seiring dengan efisiensi sistem yang ada di tubuh, sehingga penyerapan kadar vitamin juga ikut menurun.

Apa yang terjadi jika mengalami defisiensi vitamin D? Rickets adalah yang paling umum menyerang anak-anak, mulai dengan gejala tulang lunak hingga cacat. Apabila terjadi pada orang dewasa, tulang menjadi mudah rapuh, mudah patah, dan osteoporosis lebih cepat.

Makanan dan sinar matahari saja mungkin kurang optimal dalam memberikan vitamin D. Untuk memenuhinya, suplemen tentu bisa dijadikan alternatif.

Seperti Vitamin D3 400 IU dari Sido Muncul, suplemen herbal ini membantu memenuhi asupan vitamin harian Anda – ideal untuk yang kurang mendapatkan paparan matahari maupun kesulitan mengkonsumsi makanan yang kaya vitamin D.

Makanan Apa Saja yang Mengandung Vitamin D?

Kita selalu bersinggungan dengan sumber vitamin dan mineral yang kaya. Berikut adalah daftar makanan yang sebaiknya kita lebih aware.

1. Kuning Telur

Protein pada telur terdapat pada bagian putihnya. Namun, lemak sehat, vitamin, dan mineral merupakan keajaiban dari bagian kuningnya. Satu butir kuning telurnya bisa memberikan hingga 37 IU – ini menjadikan kuning telur ayam sebagai makanan tinggi vitamin D yang ekonomis dan mudah pengolahannya.

2. Minyak Ikan Kod

Sumber vitamin D yang satu ini seringkali dijadikan suplemen minyak ikan. Bukan tanpa alasan, ikan kod – terutama minyak hatinya – mengandung 450 IU setiap satu sendok teh-nya. Ini seperti memenuhi setengah kebutuhan rekomendasi harian. Lalu kalau kekurangan vitamin D harus makan apa? Cod liver oil adalah jawabannya.

Baca Juga: Sido Muncul Natural Vitamin D3 400 IU: Manfaat & Dosis Minum

3. Jamur-jamuran

Secara khusus, tidak ada produk nabati yang secara alami memberikan vitamin D signifikan. Tapi jamur adalah pengecualian. Setelah terpapar sinar UV matahari, tanaman tak berdaun ini memproduksi vitamin D2, seperti manusia.

4. Herring dan Sarden

Jenis ikan yang sering diasap atau di kaleng, herring dan sarden segar mengandung 214 IU vitamin D di setiap 100 gram-nya. Namun, apabila ikannya sudah masuk ke dalam kemasan, mereka masih menawarkan sekitar 113 IU dengan takaran yang sama. Ingat, kandungan sodiumnya sangat tinggi.

5. Susu Sapi

Susu sapi pada dasarnya menyajikan banyak sekali nutrisi di dalamnya. Kemudian, beberapa produsen memfortifikasi susu sapi. Hasilnya? Fusion dengan vitamin D ini mengantarikan 115 IU per sajiannya.

Baca Juga: 10 Manfaat Vitamin D untuk Kesehatan Tubuh

6. Jus Jeruk

Tidak bisa mengkonsumsi laktosa? Jus jeruk adalah alternatif. Fortifikasi vitamin D pada jus jeruk bisa menyajikan 100 IU untuk satu cup takaran. Pilihan yang cocok untuk sarapan, bukan?

7. Sari Kedelai

Produk nabati sebenarnya bukan sumber vitamin D yang tinggi. Namun, fortifikasi vitamin D pada sari kedelai sendiri membuat beberapa soy milk berkontribusi 100 IU setiap cup-nya. Cek label kemasan untuk informasi lebih lanjut.

8. Fatty Fish

Ikan berlemak sehat adalah makanan yang banyak mengandung vitamin D. Dalam keadaan fresh, satu fillet salmon bisa mencukupi 526 IU.

9. Keju

Makanan fortifikasi adalah sumber vitamin D yang bisa Anda pertimbangkan. Salah satunya adalah keju – terutama American cheese. Satu slice keju ini mengandung setidaknya 50 IU – cocok mendampingi menu harian Anda. Cek label untuk informasi lengkapnya.

10. Ikan Tuna Kaleng

Ikan laut yang satu ini menawarkan menawarkan 269 IU per serving, terutama yang bentuk kaleng. Namun, ahli gizi menyarankan untuk hanya mengkonsumsi sekali saja (100 gram) per minggu, terutama terkait kekhawatiran tentang merkuri yang ada di daging tuna.

11. Yogurt

Fortifikasi vitamin D pada yogurt menjadikan makanan ini salah satu sumber vitamin D yang baik. Setiap 100 gram, makanan ini memberikan antara 80-120 IU. Namun, perlu diingat bahwa yogurt saja sebenarnya bukan sumber vitamin D utama – fortifikasi yang membuatnya konten vitamin semakin tinggi.

12. Hati Sapi

Meskipun bukan pilihan utama dalam makanan kaya vitamin D, organ yang satu ini berkontribusi 50 IU per 3,5 ons-nya. Namun, batasi konsumsi jeroan - termasuk hati sapi - karena kandungan kolesterol yang tinggi.

Konsumsi diet seimbang harus bersamaan dengan beraktivitas di luar ruangan agar mendapat paparan UV yang cukup. Lebih dari apapun, nutrisi seimbang dari makanan yang mengandung vitamin D dan gaya hidup aktif adalah awal dari kesehatan optimal.