Kontrol Gula Darah: 20 Rekomendasi Makanan Terbaik untuk Diabetes

Memiliki diabetes artinya Anda harus lebih selektif memilih makanan untuk disantap. Bagaimana tidak? Salah pilih justru akan membuat gula darah melonjak, sehingga Anda mungkin merasa pusing dan mual. Untuk menghindarinya, ini pilihan makanan untuk penderita diabetes yang bisa Anda jadikan menu diet setiap hari ini.

1. Telur

Kandungan protein dari telur cukup bermanfaat untuk menjaga kestabilan gula darah. 

Satu butir telur sendiri mengandung sekitar 13 gram protein. Agar konsumsi protein tidak berlebihan dan memicu komplikasi penyakit lain seperti penyakit ginjal, Anda bisa menghitung kebutuhan harian dengan mengalikan berat badan dengan 0,8. 

Sebagai contoh, seseorang dengan berat 45 kg memerlukan sekitar 36 gram protein.[1]

2. Sarden

Omega-3 pada ikan ini mampu menurunkan risiko masalah jantung pada penderita . Untuk memperoleh manfaat omega 3 ini, olah sarden dengan cara mengukus atau merebus dan hindari membuat olahan yang dengan menggorengnya. Pastikan juga ikan yang Anda olah segar dan bukan produk instan.

3. Ikan Kembung

Sama seperti sarden, ikan ini juga mengandung omega-3 sehingga cukup baik untuk Anda konsumsi. 

Selain itu, sebuah penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa protein dari ikan kembung ini mampu menurunkan gula darah.[2] Meski penelitian pada manusia belum ada, tak ada salahnya mencoba memasukkan ikan ini ke dalam menu makanan Anda.

4. Teri

Bosan dengan dua pilihan ikan di atas? Coba buat makanan dengan tambahan ikan teri.

Kandungan vitamin E pada ikan teri berperan dalam mengaktifkan adiponektin, yang kemudian membuat tubuh lebih responsif terhadap insulin.[3]

5. Brokoli

Brokoli juga bisa Anda masukan sebagai tambahan menu makanan sehari-hari untuk penderita diabetes. Sayuran ini mempunyai banyak serat yang baik dalam mencegah obesitas dan juga membuat kadar gula menjadi lebih stabil.[4]

6. Wortel

Bagi Anda yang sering menghadapi luka yang sulit sembuh akibat diabetes, sayur ini bisa menjadi secercah harapan. Pasalnya wortel dapat mempercepat proses penyembuhan luka. Selain itu, sayur ini juga memiliki sifat anti-diabetes, sehingga konsumsinya cukup baik untuk meningkatkan kondisi kesehatan Anda.[5]

7. Kembang Kol

Tidak mengandung pati, sayuran ini juga cocok Anda masukkan ke dalam diet Anda. Untuk menurunkan gula darah, Anda bisa memakan olahan sayur ini sebelum makan sumber karbohidrat. Cara ini telah terbukti ampuh menurunkan glukosa darah setelah makan.[6]

8. Alpukat

Buah ini masuk dalam sumber lemak sehat yang baik Anda konsumsi karena lemak sendiri dibutuhkan tubuh untuk proses metabolisme glukosa.[7]

9. Biji Chia

Penderita diabetes harus banyak makan apa? Selain beberapa makanan di atas, Anda juga bisa mencoba makan 34 gram biji chia utuh setiap hari. Metode ini mampu menekan kadar glukosa pasca makan Anda.[8]

10. Yogurt Tawar

Pada pengidap diabetes, makanan ini akan menjadi antioksidan yang menjaga kesehatan tubuh. Sementara bagi orang sehat, konsumsi 80 - 125 gram yogurt per hari akan menurunkan potensi penyakit diabetes hingga 14%.[9]

11. Dada Ayam

Makanan untuk penderita diabetes agar tidak lemas lainnya adalah dada ayam. Sebagai sumber protein yang melimpah, yakni 31 gram per 100 gram dada ayam, olahan dari daging ini akan memberikan Anda rasa kenyang yang lebih lama. 

12. Stroberi

Buah yang cocok untuk penderita diabetes ini mempunyai kandungan antosianin yang mampu menurunkan glikemia sekaligus memperbaiki sensitivitas insulin.

13. Jeruk

Dengan kandungan polifenolnya, buah jeruk dapat melindungi tubuh dari risiko berkembangnya diabetes tipe 2.

14. Kinoa

Kinoa mengandung senyawa dengan sifat anti-diabetes, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk penderita. Tak hanya itu, konsumsi kinoa juga dapat mengurangi risiko penyakit ini hingga 19% pada orang yang sehat[10]

15. Kale

Sayuran ini bisa menurunkan gula darah. Untuk konsumsinya Anda bisa membuat keripik kale hanya dengan memakai oven dan sedikit minyak zaitun. Mudah dan juga tak kalah enak dari keripik kentang.

16. Bayam

Fenolik dalam bayam mempunyai peranan yang baik sebagai antidiabetes untuk tubuh. Anda bisa mencoba berbagai olahan bayam, seperti sayur bening atau sup bayam, untuk memperbaiki kesehatan Anda.

17. Oats

Makanan ini dapat memperbaiki kondisi resisten insulin.[11] Untuk pengolahan oats sebaiknya olah oats tanpa tambahan apa pun.

18. Kurma

Makanan ini memiliki sifat antihiperglikemia, yang berarti kurma dapat membantu menekan kadar glukosa.[12]

19. Pisang

Kaya akan serat, buah ini akan membuat Anda lebih tahan terhadap rasa lapar yang sering muncul karena gangguan kesehatan ini.

20. Asparagus

Asparagus rebus dapat mengurangi level glukosa di darah. Apalagi jika Anda konsumsi dengan sajian 560 dan 840 mg/kgBB.[13]

Selain mengonsumsi makanan di atas, ada sejumlah pantangan makanan untuk penderita diabetes yang harus Anda ikuti agar kondisi tidak semakin parah, seperti:

• Karbohidrat olahan: roti, pasta, dan kue.
• Hidangan dengan gula yang tinggi: cokelat, permen, dan jeli
• Daging olahan dan berlemak: sosis, bacon, daging sapi, dan daging kambing

Untuk meningkatkan kesehatan Anda, terapkan pola makan yang sehat. Walaupun tidak semua pilihan makanan untuk penderita diabetes terasa lezat, mengonsumsi makanan yang tepat akan memberikan dampak positif bagi tubuh Anda.

Belanja Sehat dan Hemat di Sido Muncul Store!

Dapatkan poin reward pada setiap pembelian, kumpulkan point dan tukarkan dengan potongan harga! Semakin banyak poin, semakin hemat belanja! Yuk, kunjungi Sido Muncul Store sekarang!