5 Latihan Strength Training Mudah Dilakukan di Rumah & Manfaatnya

Mencari cara untuk tetap bugar tanpa harus jauh-jauh pergi ke gym? Strength training di rumah adalah solusinya! Selain hemat waktu dan biaya, strength training adalah rutinitas yang efektif dalam melatih kekuatan otot, memperbaiki postur tubuh, serta meningkatkan performa tubuh.

Apa Saja Lima Latihan Strength Training yang Bisa Dilakukan di Rumah?

Strength training merupakan rutinitas latihan yang berfokus pada kontraksi otot melawan suatu beban dari luar untuk mengoptimalkan kekuatan tubuh dan membentuk otot. Beban yang digunakan bisa berasal dari berbagai sumber, seperti berat badan Anda sendiri atau alat olahraga. 

Nah, di bawah adalah lima contoh rutinitas yang mudah Anda lakukan sendiri di rumah, lengkap dengan manfaatnya:

Lunges

Tidak perlu alat, cukup siapkan tempat dan waktu, Anda bisa melakukan lunges. Sebagai latihan unilateral, lunges berfungsi untuk memperbaiki rentang gerak dan memberikan bentuk yang lebih baik pada otot kaki.[1]

1. Berdiri tegak, kemudian posisikan satu kaki ke depan.
2. Pastikan jarak antara kaki satu dan kaki lainnya lebih panjang dari jarak yang sering Anda ambil saat melangkah.
3. Jaga tubuh atas agar tulang punggung tidak membungkuk.
4. Dorong bahu ke belakang, turunkan dengan lembut, dan arahkan mata Anda tetap lurus ke depan.
5. Rendahkan tubuh dengan melipat kedua lutut, lalu berdiri tegak kembali

Selesaikan 12 pengulangan per ronde, dan lakukan total 2 hingga 4 ronde.

Squat of Over Head Rise

Dengan gerakan ini, kekuatan paha, betis, dan bokong akan meningkat, sementara otot inti dan tubuh bagian atas turut terlatih.

1. Posisikan badan berdiri dan kaki terbuka. Selanjutnya posisikan tangan mengangkat beban, bisa dumbbell atau botol air mineral.
2. Bawa pinggul ke bawah perlahan sambil memastikan punggung tegak dan lutut berada pada garis sejajar dengan jari kaki.
3. Bangkit ke posisi berdiri dengan tangan lurus di atas kepala.
4. Gerakkan tangan kembali ke sisi tubuh seperti awal, lalu ulangi sebanyak 8–12 kali dalam 1–3 set latihan.

Push Up

Apa saja strength training yang bisa Anda lakukan di rumah? Selain dua olahraga di atas, Anda juga bisa melakukan push up.

Latihan ini melibatkan tubuh dari atas ke bawah termasuk lengan, dada, perut (inti), pinggul, dan kaki. Oleh karena itu, gerakannya yang bermanfaat untuk membentuk tubuh. 

1. Posisikan tangan menahan tubuh dengan posisi berada sedikit di bawah level bahu dan posisikan kaki terbuka dengan jarak sekitar 30 cm serta bertumpu pada ujung jari kaki.
2. Pertahankan punggung dalam keadaan lurus.
3. Arahkan muka melihat ke bawah dan turunkan tubuh hingga siku membentuk sudut 90 derajat lalu dorong kembali tubuh ke atas untuk menyelesaikan satu repetisi. 
4. Bagi yang baru memulai, cobalah melakukan push-up sebanyak mungkin sesuai kekuatan Anda.

Plank

Rekomendasi strength training di rumah lainnya adalah plank. Gerakannya meningkatkan stabilitas serta mobilitas tubuh dengan berfokus pada otot perut.[2]

1. Buat badan Anda tengkurap dengan tangan berada di posisi agak ke tengah sambil menahan bobot tubuh atas. 
2. Letakkan kaki sedikit terbuka dan pastikan jari-jari kaki Anda menjadi tumpuan berat tubuh pada bagian bawah.
3. Arahkan pandangan ke bawah dan biarkan tubuh bertahan dalam posisi selama 30 detik sebanyak 3 ronde.

Crunch

Manfaat strength training satu ini dapat membantu Anda memiliki postur tubuh yang lebih ideal serta meminimalisir kondisi nyeri punggung yang sangat mengganggu.[3]

1. Posisikan badan tidur dengan kaki menekuk. 
2. Letakan tangan di belakang telinga sebagai dorongan tenaga.
3. Angkat kepala hingga bagian belikat secara perlahan.
4. Selesaikan latihan ini dengan 25 repetisi dalam satu ronde.

Melalui olahraga di atas, Anda bisa memperkuat tubuh dan membangun otot dengan lebih efektif. Dukung usaha Anda dengan mengonsumsi Sido Muncul Natural Female Balance secara rutin. Tubuh menjadi lebih berenergi untuk olahraga. 

Sido Muncul Natural Female Balance

Diformulasikan dengan bahan seperti Damiana, Pluchea indica, kunyit, dan jahe, suplemen herbal ini mendukung gaya hidup wanita modern yang aktif dan produktif.

Manfaat

• Memberikan dorongan energi, sehingga tubuh tetap segar dan penuh semangat sepanjang hari.
• Mendukung kelancaran siklus haid serta mengurangi rasa tidak nyaman saat PMS.
• Memastikan tubuh tetap sehat dan bugar sepanjang waktu.

Efek Samping

Karena menggunakan bahan-bahan herbal, efek samping yang dilaporkan sangat minim. Namun, jika Anda memiliki alergi terhadap salah satu bahan, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.

Aturan Konsumsi

• 1 kali sehari, 2 kapsul
• Hindari penggunaan pada anak di bawah usia 12 tahun serta wanita hamil atau menyusui.

Jika Anda ingin menjalani latihan strength training dengan performa optimal Sido Muncul Natural Female Balance adalah pilihan tepat. Dengan komposisi bahan herbal dan manfaatnya, suplemen herbal ini akan memastikan Anda tetap sehat dan bugar setiap saat.

Belanja Sehat dan Hemat di Sido Muncul Store!

Dapatkan poin reward pada setiap pembelian, kumpulkan point dan tukarkan dengan potongan harga! Semakin banyak poin, semakin hemat belanja! Yuk, kunjungi Sido Muncul Store sekarang!