6 Makanan yang Mengandung Lemak Sehat, Mudah Ditemukan!

Ketika mendengar kata “lemak” atau “lipid”, sebagian besar orang mungkin memiliki konotasi negatif tentang kata itu. Hal ini karena molekul tersebut terkenal berbahaya bagi kesehatan dan juga bisa mengganggu penampilan Anda. Faktanya, tubuh Anda tetap memerlukan asupan makanan yang mengandung lemak sehat, lho.

Sebab, gizi seimbang tidak akan lengkap tanpa kehadiran lemak, yang berfungsi sebagai sumber energi dan pelarut vitamin. Jadi, molekul lipid ini memang masih sangat diperlukan oleh tubuh. Hanya saja, supaya tidak membahayakan, pastikan jika makanan tersebut hanya mengandung lipid baik. 

Ingin tahu apa saja makanan yang mengandung lemak sehat? Di bawah ini adalah daftarnya! 

1. Alpukat

Makanan pertama yang kaya akan lipid baik adalah alpukat, yang mudah ditemukan di mana - mana. Buah yang berasal dari Amerika Selatan ini dikenal sebagai buah yang paling kaya akan nutrisi dibandingkan lainnya. Hampir semua gizi yang dibutuhkan tubuh bisa Anda temukan di dalam buah alpukat, termasuk lipid baik. 

Setidaknya, ada 22 gram lemak di dalam alpukat (68% tak jenuh tunggal, 19% tak jenuh ganda, 13% jenuh). Selain lemak, ada juga muatan serat, asam folat, magnesium, kalsium, Vitamin C, D, E, dan K, serta karotenoid. Lalu, ada kandungan karbohidrat (13 gram), protein (3 gram), dan natrium (11 miligram).

Karena kadar natriumnya yang rendah, buah ini bebas dari muatan kolesterol. Jadi, bagi Anda yang sedang ingin menghindari makanan yang mengandung lemak jahat dan kolesterol, masukkan buah ini ke dalam daftar diet Anda. 

2. Biji Chia

Sebagai bagian dari sumber makanan yang paling tua, khasiat biji-bijian sudah diakui di seluruh dunia. Sejak puluhan ribu tahun lalu, manusia sudah mengonsumsi makanan ini. Bahkan kini, Australia dan hampir seluruh dunia memasukkan makanan ini ke dalam pedoman diet yang baik, sebab kaya akan nutrisi.

Hanya saja, jumlah biji-bijian yang bisa Anda temukan memang sangat banyak dan kandungan nutrisinya berbeda satu sama lain. Misalnya seperti gandum yang menjadi sumber karbohidrat, kedelai yang merupakan sumber protein, dan juga biji chia yang menjadi sumber makanan lemak baik. 

Secara garis besar, jumlah lipid di dalam biji chia adalah 31 gram per 100 gram biji chia. 91% dari kandungan lipid tersebut merupakan lipid baik. Bahkan, chia hanya mengandung 0% kolesterol. Jadi, meskipun kalorinya cukup besar untuk ukuran biji-bijian (486 kcal per 100 gram), namun chia tetap aman untuk diet. 

3. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah sumber pangan yang juga kaya akan lemak baik. Hal ini karena ada banyak jenis kacang yang bisa menjadi sumber lipid yang baik untuk tubuh Anda. Jadi, Anda tidak perlu khawatir akan tertimbun lemak ketika ngemil kacang. 

Tapi jenis kacang-kacangan yang mengandung lemak baik itu apa saja? Beberapa contoh kacang yang menjadi sumber lipid tak jenuh ganda adalah kenari dan kacang pinus. 

Sedangkan almond, pistachio, pecan, dan hazelnut merupakan sumber lipid tak jenuh tunggal. Karena itu, kacang termasuk camilan sehat yang bisa Anda konsumsi, bahkan saat sedang diet sekalipun.

4. Ikan

Namun, jika Anda ingin tahu apa sumber makanan yang mengandung lemak baik tertinggi, maka jawaban yang paling tepat adalah ikan. Hal ini karena ikan mengandung asam lemak Omega-3 yang sangat berguna bagi tubuh Anda. Bahkan, Omega-3 pada ikan bisa mengurangi risiko stroke dan serangan jantung.

Selain langsung dari ikan, Anda juga bisa mendapatkan Omega-3 dari suplemen kesehatan, seperti Sido Muncul Natural Fish Oil dimana suplemen ini mengandung minyak ikan yang sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh dan mengoptimalkan kinerja otak dengan catatan untuk selalu membaca aturan pemakaian pada kemasan produk.

5. Telur

Mungkin, Anda mengenal telur sebagai sumber makanan yang mengandung protein dan hampir selalu ada di tiap rumah. Ternyata selain protein, Anda juga bisa menjadikan telur sebagai sumber asupan lipid baik. 

Anda akan menemukan 11 gram lemak di dalam dua butir telur berukuran besar. Menariknya, ⅔ di antaranya termasuk ke dalam lipid tak jenuh. Jika ingin mengurangi konsumsi lipid jahat lebih banyak lagi, cara yang paling tepat untuk mengonsumsi telur adalah dengan merebusnya.

6. Olahan Susu

Jika berbicara tentang susu, sumber makanan ini memang mengandung lipid jahat yang cukup tinggi. Total dari lipid keseluruhan adalah 60% lipid jahat dan 40% lipid baik. Hanya saja, jika susu tersebut sudah diolah, kandungan lipid jahatnya berkurang, sedangkan kandungan lipid baiknya malah bertambah. 

Misalnya saja yoghurt yang mengandung ¾ lipid baik dari total lipid keseluruhan. Hanya saja, olahan susu ini memang memiliki muatan kolesterol sebesar 5 mg per 100 gram. Meskipun begitu, jumlah kalorinya sangat rendah, yaitu hanya sekitar 58 kcal kalori per 100 gram yoghurt.