Cutting vs Bulking: Panduan Lengkap + Calculator untuk Pemula

Cara cutting yang benar dan bulking tidak hanya dengan memperhatikan jenis olahraga yang dilakukan, namun juga lewat pengaturan asupan kalori yang tepat untuk tubuh. 

Mengenal Cutting dan Bulking 

Walaupun sama-sama berfokus pada pembentukan badan, cutting dan bulking memiliki pendekatan yang tak sama. Yuk, simak penjelasannya!

Cutting

Cutting adalah cara mengurangi lemak serta mempertahankan massa otot dengan membatasi kalori dalam jangka waktu tertentu. Umumnya, individu yang melakukan metode ini juga akan ikut serta melakukan latihan cutting seperti angkat beban dan pull up guna mempertahankan massa ototnya.

Untuk mengetahui jumlah kalori yang dikonsumsi selama menjalani cutting, perhitungan dapat dilakukan dengan dua cara berikut:

Metode Manual

Pada metode ini Anda bisa mengetahui jumlah kalori yang bisa Anda konsumsi dengan cara mengalikan berat tubuh dalam pon dengan 15, kemudian menguranginya dengan angka 500 - 750 kalori. Angka tersebut merupakan panduan yang direkomendasikan dalam pedoman penanganan obesitas.[1]

Ilustrasi Penghitungan Kalori:

• (165 pon x 15) - 500 kalori = 1.975 kalori

Metode BMR

Langkah awal pada metode ini adalah menentukan kalori minimal yang dibutuhkan tubuh, lalu mengaitkannya dengan tingkat intensitas aktivitas Anda. Di bawah ini adalah tabel tingkat aktivitas fisik yang bisa Anda jadikan acuan.

Setelah didapatkan hasil akhir, maka Anda bisa mengurangi total kalori dengan angka 500 atau 750. 

Pedoman:

• Pria: 66,5 + (13,75 x berat tubuh) + (5,003 x tinggi fisik) – (6,75 x usia)
• Wanita: 655,1 + (9,563 x berat tubuh) + (1,850 x tinggi fisik) – (4,676 x usia)

Ilustrasi Penghitungan Kebutuhan Kalori:

• 66,5 + (13,75 x 83 kg ) + (5,003 x 160 cm) – (6,75 x 28) = 1.318 kalori
• 1.318 kalori x 1,2 (angka aktivitas fisik) = 1.582 kalori

Ilustrasi Perhitungan Kalori Selama Diet Cutting:

• 1,582 kalori - 500 kalori = 1.082 kalori

Bulking

Berbeda dengan cutting yang mengutamakan pengurangan kalori, bulking justru mengedepankan peningkatan kalori guna membangun massa otot dan membentuk tubuh yang lebih kekar.

Tentu saja prosesnya juga diikuti dengan olahraga pembentukan massa otot, seperti angkat beban, push up, serta squat.  

Untuk mengetahui jumlah kalori yang harus Anda konsumsi selama bulking, perhitungan bisa dimulai dengan menghitung kebutuhan kalori harian dan menambahkannya dengan 200 - 500 kalori. 

Perhitungan kebutuhan kalori harian dapat dilakukan seperti rumus cutting, tetapi tanpa menguranginya dengan angka 500 atau 750.

Metode Manual

• 75 x 15 = 1.125 kalori
•  1.125 kalori + 500 (tambahan kalori untuk bulking) = 1.126 kalori

Metode BMR

• 66,5 + (13,75 x 83) + (5,003 x 160) – (6,75 x 28) = 1.318 kalori
• 1,318 kalori x 1,2 (angka aktivitas fisik) = 1.582 kalori
• 1.582 kalori + 500 (tambahan kalori untuk bulking) = 2.082 kalori

Rekomendasi Menu Makanan untuk Cutting dan Bulking

Ada beberapa menu makanan untuk cutting dan bulking, seperti:

Menu Cutting

Cutting harus makan apa? Utamakan konsumsi makanan yang memiliki kandungan kalori rendah namun kaya akan nutrisi, seperti:

• Protein Tinggi: Dada ayam tanpa kulit, putih telur, kacang-kacangan.
• Karbohidrat Kompleks: nasi cokelat, ubi, quinoa.
• Lemak Sehat: minyak zaitun dan alpukat.
• Sayuran: Bayam, brokoli, dan tomat.

Menu Bulking

Selain melakukan olahraga, cara bulking yang benar adalah meningkatkan konsumsi makanan berkalori tinggi, dan menghindari makanan olahan instan.

• Protein Tinggi: Daging sapi, susu protein, telur, tempe.
• Karbohidrat Tinggi: Pasta, nasi putih, kentang.
• Lemak Sehat: Alpukat, minyak zaitun, ikan berlemak, dan selai kacang.
• Buah-Buahan: Pisang, nanas, dan anggur.

Untuk mendukung fase cutting maupun bulking, selain mengatur jumlah kalor dan jenis makanan, menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan sangat penting. Sido Muncul Jamu Sehat Pria dan Sido Muncul Natural Female Balance adalah solusi yang dapat membantu menjaga vitalitas dan keseimbangan tubuh Anda selama diet ini.

Sido Muncul Jamu Sehat Pria

Dibuat dengan herbal Cabe Jawa, Lempuyang, Kulit Pala, serta Lada Hitam untuk menjaga kesehatan pria yang aktif serta memiliki aktivitas fisik yang intens.

Manfaat

• Menjaga kesehatan tubuh
• Menguatkan stamina tubuh
• Menghilangkan rasa  pegal dan nyeri di tubuh

Aturan Konsumsi

Satu bungkus jamu untuk konsumsi setiap dua hingga tiga hari sekali.

Efek Samping

Konsumsi berlebihan dapat menyebabkan gangguan pencernaan ringan seperti mual, kembung, dan juga diare.

Sido Muncul Natural Female Balance

Dikembangkan dengan Indian Camphorweed, Damiana, Jahe, Kunyit, dan juga Tribulus, cocok untuk wanita modern yang selalu aktif dan produktif.

Manfaat

• Melindungi kesehatan tubuh wanita
• Memberikan dorongan energi
• Meningkatkan kelancaran menstruasi serta mengurangi gejala PMS

Aturan Konsumsi

• Dua kapsul setiap hari, dalam sekali konsumsi.
• Tidak cocok untuk anak di bawah 12 tahun serta ibu yang sedang mengandung atau menyusui.

Efek Samping

Konsumsinya yang berlebihan tidak sesuai aturan bisa menimbulkan gejala perut kembung atau diare.

Cara cutting yang benar dan bulking tidak hanya berfokus pada olahraga tapi juga perhitungan kalori yang masuk ke tubuh. Agar prosesnya lebih efektif,  Sido Muncul Jamu Sehat Pria dan Sido Muncul Natural Female Balance adalah pilihan cerdas untuk menjaga vitalitas selama proses cutting dan bulking.

Belanja Sehat dan Hemat di Sido Muncul Store!

Dapatkan poin reward pada setiap pembelian, kumpulkan point dan tukarkan dengan potongan harga! Semakin banyak poin, semakin hemat belanja! Yuk, kunjungi Sido Muncul Store sekarang!