Cara Menaikkan Massa Otot dan Menghitung Kebutuhan Protein

Meningkatkan massa otot membutuhkan asupan protein yang cukup, karena protein berperan penting dalam membangun jaringan bebas lemak, termasuk otot.[1] Yuk, pelajari cara menghitung kebutuhan protein Anda dan temukan tips praktis  cara menaikkan massa otot yang optimal di sini!

Cara Menghitung Kebutuhan Protein Harian

Tidak semua orang membutuhkan jumlah protein yang sama, karena berat badan memainkan peran penting dalam menentukan kebutuhan nutrisi makro setiap individu. Hitung kebutuhan Anda dengan rumus:[2]

Jumlah Konsumsi Protein Harian = Berat Badan (kg) x 0,8 gram protein

Contoh:

Seorang pria memiliki berat badan 75 kg, maka perhitungan asupan kalori yang perlu dimakan setiap hari adalah:

Jumlah Protein Harian = 75 kg x 0,8 

              = 60 gram protein sehari 

Cara Menghitung Kebutuhan Protein untuk Bulking

Hasil perhitungan di atas menunjukkan kebutuhan protein harian minimum yang perlu Anda penuhi untuk mempertahankan massa otot. Namun, jika Anda sedang fokus pada latihan membangun otot atau menjalani program bulking, asupan protein Anda sebaiknya ditingkatkan menjadi 1,4 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan.[3]

Dengan jumlah ini, Anda tidak hanya menghindari muscle loss, tetapi juga membantu otot berkembang lebih maksimal seiring rutinitas olahraga yang Anda lakukan. 

Jumlah Konsumsi Protein Bulking = Berat Badan (kg) x 1,4 gram protein

Contoh:

Seorang pria memiliki berat badan 75 kg, maka perhitungan asupan kalori yang perlu dimakan setiap hari saat bulking adalah:

Jumlah Protein Harian  = 75 x 1,4 

      = 105 gram protein 

Rahasia Membentuk Otot dengan Cepat

Bagaimana cara menambah massa otot? Jika Anda ingin tubuh berotot lebih besar dalam waktu singkat, simak beberapa cara ampuh berikut ini.

1. Lakukan Progressive Overload

Progressive Overload mengacu pada penambahan berat beban, frekuensi, atau jumlah pengulangan ketika Anda melakukan olahraga menaikan massa otot, seperti saat Anda deadlift atau leg press. Pendekatan ini dapat mendorong tubuh Anda bekerja lebih keras, sehingga otot perlahan menjadi lebih besar. 

Untuk melakukan progressive overload, pastikan Anda tidak tergesa-gesa atau memaksakan beban yang terlalu berat, karena hal itu bisa meningkatkan risiko cedera.

2. Pilih Sumber Protein yang Tepat

Untuk menambah massa otot makan apa? Seperti yang telah dijelaskan, selama proses menaikan massa otot, konsumsi protein adalah hal yang penting. Namun demikian tidak semua hidangan dengan protein baik Anda konsumsi. 

Hindari makanan instan, seperti sosis kemasan atau daging kalengan karena makanan-makanan ini biasanya tinggi lemak jenuh dan memiliki kualitas protein yang kurang baik. 

Daripada mengandalkan makanan instan, pilihlah sumber protein untuk menambah massa otot dari bahan segar seperti dada ayam, telur, atau daging sapi untuk menciptakan hidangan yang lebih bergizi dan bermanfaat.

3. Beristirahat

Latihan yang disiplin itu bagus, tapi jangan abaikan waktu istirahat. Dengan memberikan otot waktu untuk rehat, Anda tak hanya mencegah kelelahan, tapi juga memastikan sesi latihan berikutnya lebih efektif dalam membangun kekuatan dan massa otot.

Sediakan waktu setidaknya satu hari dalam seminggu untuk memberi kesempatan pada otot Anda pulih dan kembali bugar.

4. Meningkatkan Kalori

Selain meningkatkan konsumsi makanan tinggi protein, tingkat juga juga jumlah kalori harian Anda. Cobalah menambah sekitar 10% hingga 20% kalori Anda saat sedang membangun massa otot.[4]

Penting untuk diketahui, latihan untuk membangun otot dengan kalori yang kurang justru bisa menyebabkan Anda kehilangan massa otot, bukan menambahkannya.

5. Perbanyak Minum Air Mineral

Peran air sangat krusial karena konsumsinya bantu menyalurkan nutrisi dari makanan yang Anda makan ke otot. Selain itu, mengingat otot terdiri dari 70-80% air, menjaga hidrasi tubuh menjadi kunci untuk kesehatan otot yang optimal.[5]

Minumlah sekitar delapan hingga 12 gelas air setiap hari untuk menjaga hidrasi tubuh Anda.

Membuat otot yang lebih besar bukan hal yang instan, butuh waktu dan usaha. Selain mengikuti langkah-langkah yang sudah dijelaskan, jangan lupa konsumsi Sido Muncul Jamu Sehat Pria agar tubuh selalu fit dan latihan Anda bisa berjalan dengan lancar.

Tentang Sido Muncul Jamu Sehat Pria

Dengan gabungan khasiat dari cabe jawa, lempuyang, lada hitam, dan juga kulit pala, jamu ini menjaga kesehatan tubuh pria yang aktif berolahraga dan membentuk massa otot. 

Khasiat Utama

• Mengembalikan energi dan stamina tubuh setelah olahraga.
• Mengoptimalkan daya tahan tubuh pria agar tetap bugar dalam keseharian yang padat.
• Mengurangi pegal dan nyeri setelah olahraga.

Aturan Konsumsi

Satu bungkus jamu setiap dua atau tiga hari.

Efek Samping

Menggunakan produk tanpa mengikuti anjuran yang tepat dapat menimbulkan gangguan pada pencernaan, seperti diare dan perut kembung.

Jika Anda serius ingin meningkatkan massa otot, ikutilah cara menaikan massa otot di atas dan konsumsilah Jamu Sehat Pria untuk mendukung perjalanan Anda.  Dengan ramuan herbal, produk ini tidak hanya memberi tambahan energi, tetapi juga mempercepat pemulihan, memungkinkan Anda melatih otot dengan lebih maksimal.

Belanja Sehat dan Hemat di Sido Muncul Store!

Dapatkan poin reward pada setiap pembelian, kumpulkan point dan tukarkan dengan potongan harga! Semakin banyak poin, semakin hemat belanja! Yuk, kunjungi Sido Muncul Store sekarang!