Cara Pemanasan Sebelum Lari yang Efektif untuk Mencegah Cedera

Lari, bahkan hanya 5-10 menit setiap hari, ternyata memiliki dampak luar biasa bagi kesehatan. Aktivitas ini mampu meningkatkan angka harapan hidup sekaligus melindungi Anda dari risiko penyakit jantung.[1] Namun, sebelum memulainya, pastikan Anda tahu pemanasan sebelum lari yang tepat untuk jaga tubuh bebas dari cedera.

Pemanasan Sebelum Olahraga Lari

Layaknya mesin motor yang harus dipanaskan terlebih dahulu sebelum digunakan, tubuh Anda juga butuh persiapan sebelum lari. 

Aktivitas ini membantu mempersiapkan tubuh secara menyeluruh, dari memperlancar sirkulasi darah hingga menstabilkan detak jantung. Selain itu, pemanasan juga bermanfaat meningkatkan efektivitas olahraga sekaligus melindungi Anda dari cedera dengan memastikan otot dan sendi dalam kondisi siap beraksi.

Nah, apa saja pemanasan sebelum lari? Berikut beberapa pemanasan yang bisa Anda lakukan dengan durasi total selama 10 hingga 30 menit sebelum lari:[2]

Knee Pull

1. Pegang lutut dari salah satu kaki dan tarik lutut ke arah dada Anda.
2. Turunkan kaki kembali ke lantai.
3. Ulangi pada kaki satunya.

Ankle Pull

1. Pegang pergelangan kaki Anda dengan satu tangan dan tarik ke belakang.
2. Pastikan punggung tetap tegak.
3. Ulangi langkah ini pada kaki sebelah.

Glute Pull

Pegang pergelangan kaki dan lutut salah satu kaki, lalu tarik pergelangan kaki dan lutut ke pinggang.

Lunge and Reach

1. Posisikan satu kaki berada di depan dan satu lagi berada di belakang.
2. Turunkan tubuh hingga lutut depan ditekuk membentuk sudut 90 derajat (posisi lunge).
3. Saat Anda berada di posisi lunge, angkat lengan yang berlawanan dengan kaki depan ke atas.

Leg Swing

1. Posisikan tubuh tegak dan menghadap ke depan.
2. Angkat satu kaki lurus ke depan, usahakan setinggi mungkin tanpa memaksakan tubuh.
3. Saat kaki diayunkan ke atas, ulurkan lengan yang berlawanan untuk mencoba menyentuh ujung jari kaki. Misalnya, jika kaki kanan yang Anda angkat, maka gunakan tangan kiri untuk menjangkaunya.
4. Setelah mengayun, turunkan kaki dan ambil beberapa langkah kecil untuk menjaga keseimbangan tubuh.

Butt Kick

Butt kick adalah pemanasan sebelum lari yang wajib Anda lakukan agar perut tidak sakit.

1. Cobalah berjalan dengan cepat di tempat atau bergerak ke depan. Pastikan langkahnya mantap dan tubuh terasa rileks.
2. Fokuskan berat tubuh pada bagian depan kaki, tepatnya pada pangkal jari kaki. 
3. Tendangkan kaki secara bergantian ke arah bokong. Gerakan ini mirip seperti sedang menendang dengan tumit, namun dengan gerakan yang lebih lembut dan terkontrol.

Setelah pemanasan selesai, jangan buru-buru memulai lari dengan tempo cepat. Mulailah dengan lari ringan untuk membantu tubuh secara bertahap menyesuaikan diri. 

Hal ini akan memberikan waktu bagi otot, sendi, dan sistem pernapasan Anda untuk bekerja lebih optimal sebelum masuk ke ritme lari yang lebih intens. Dengan cara ini, Anda juga dapat menghindari rasa tidak nyaman atau risiko cedera.

Pendinginan Setelah Lari

Pendinginan memiliki peran yang tidak kalah pentingnya dari pemanasan dalam olahraga. Selain membantu tubuh pulih lebih cepat, pendinginan juga dapat mengurangi nyeri pada sendi dan otot setelah berolahraga. 

Yang lebih penting lagi, pendinginan membantu mencegah blood pooling, yakni kondisi di mana darah mengumpul di kaki dan dapat menyebabkan pusing atau pingsan pasca latihan.

Berikut pendinginan yang bisa Anda lakukan setelah berlari:

Lari-Lari Kecil dan Jalan Kaki

Kurangi kecepatan lari secara bertahap hingga posisi kembali berjalan selama kurang lebih 5 sampai 10 menit. Anda bisa berhenti setelah merasakan detak jantung mulai melambat dan napas mulai teratur.

Butterfly Stretch

1. Duduklah dengan posisi punggung yang tegak dan telapak kaki saling menyentuh satu sama lain. 
2. Ambil napas yang dalam dan lakukan ini selama 30 detik.

Menekuk Tubuh Bagian Atas hingga Menyentuh Lutut

1. Duduklah di atas matras atau rumput yang empuk, kemudian luruskan kaki secara maksimal. 
2. Tarik napas dan angkat tangan Anda ke atas.
3. Saat melepaskan napas bungkukan tubuh, sehingga tangan bisa menyentuh ujung kaki. 

Sekarang setelah Anda memahami cara pemanasan dan pendinginan yang benar, waktunya untuk mulai berlari. Waktu jogging terbaik adalah di pagi hari, antara pukul 7 hingga 9. 

Untuk memulainya, persiapkan dulu energi Anda untuk berolahraga dengan mengonsumsi Sido Muncul Susu Jahe. Nikmati segelas susu jahe ini setidaknya 2 jam sebelum olahraga untuk memberi dorongan energi agar tubuh tetap bugar sepanjang latihan.

Tentang Sido Muncul Susu Jahe

Segelas Sido Muncul Susu Jahe akan menyambut pagi Anda dengan kehangatan herbal jahe dan manisnya susu gula aren. Produk ini memberikan sensasi rasa istimewa di lidah dan menjadi sumber energi tambahan sebelum Anda memulai olahraga lari.

Komposisi

• Ekstrak jahe
• Krimer nabati
• Gula aren
• Susu bubuk
• Gula

Aturan Konsumsi

Satu kemasan per segelas 175 cc air panas.

Efek Samping

Beberapa orang mungkin mengalami reaksi seperti kemerahan pada kulit atau gangguan pencernaan jika mereka alergi terhadap susu, krimer, atau jahe.

Mempersiapkan tubuh sebelum dan sesudah lari bukanlah hal yang bisa diabaikan. Lakukan pemanasan sebelum lari dan bekali tubuh Anda dengan energi yang cukup lewat konsumsi Sido Muncul Susu Jahe, dan ingat untuk melakukan pendinginan setelah berolahraga!

Belanja Sehat dan Hemat di Sido Muncul Store!

Dapatkan poin reward pada setiap pembelian, kumpulkan point dan tukarkan dengan potongan harga! Semakin banyak poin, semakin hemat belanja! Yuk, kunjungi Sido Muncul Store sekarang!