15 Makanan Tinggi Kalsium untuk Mendukung Kesehatan Tulang

Melahap makanan tinggi kalsium sangat Anda perlukan guna menunjang kebutuhan kalsium yang penting untuk kesehatan tulang. 

Perlu Anda ketahui organ-organ tubuh seperti otot, jantung, serta saraf memerlukan kalsium untuk mampu bertugas dengan baik. Ketika kebutuhan akan kalsium ini tidak terpenuhi, tubuh akan secara alami mengambil kalsium yang terdapat pada tulang.[1]

Jika hal ini terjadi secara terus-menerus, tulang akan semakin melemah dan berisiko mengalami osteoporosis. Untuk menghindari hal ini, pastikan kebutuhan kalsium tubuh selalu terpenuhi dengan mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium tinggi.

Jumlah Kalsium yang Harus Dikonsumsi Harian

Setiap rentang usia memiliki jumlah kecukupan kalsium yang berbeda. Untuk mengetahuinya, Anda dapat melihat tabel berikut:

Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Makanan apa saja yang tinggi kalsium? Ini serangkaian pilihan panganan yang bisa Anda santap guna meningkatkan kadar kalsium dalam tubuh. Perlu dicatat, nutrisi kalsium pada makanan ini dihitung per 100 gram.

1. Keju Parmesan (1.109 mg)

Sering menjadi komponen tambahan dalam pizza, pasta, bahkan sup, 28 gram keju parmesan sudah bisa mencukupi seperempat dari kebutuhan kalsium harian Anda.

2. Keju Mozarella (731 mg)

Kerap menjadi isian makanan, konsumsi 100 gram keju yang mudah lumer ini akan memenuhi setengah dari asupan kalsium yang Anda butuhkan.

3. Sarden (382 mg)

Sarden adalah jenis ikan tinggi kalsium. Memakan ikan sarden, lengkap dengan kulit beserta tulangnya, seperti pada sarden kalengan dapat membantu Anda dalam memenuhi sepertiga jumlah kalsium yang tubuh Anda perlukan.

4. Tahu (350 mg)

Siapa sangka, di balik harganya yang bersahabat, tahu ternyata merupakan makanan berkalsium tinggi. Ya, si putih ini mampu menyumbang hingga 26,92% dari kebutuhan kalsium harian Anda!

5. Baby Bok Choy (288 mg)

Di balik kesederhanaannya, sayur hijau ini menyimpan kekuatan luar biasa untuk menjaga kesehatan tulang. Tidak hanya kaya kalsium, sayuran ini juga mengandung vitamin C sebesar 41,2 mg yang efektif menangkal radikal bebas yang dapat merusak tulang.

6. Roti Tawar Putih (260 mg)

Sebagai pilihan sarapan yang praktis dan bergizi, roti putih sangatlah cocok untuk Anda konsumsi. Dalam setiap irisan roti putih, terkandung sekitar 50 mg kalsium, yang penting untuk kesehatan tulang juga gigi.

7. Makerel (241 mg)

Tidak hanya memiliki komposisi kalsium yang cukup tinggi, ikan ini juga memiliki kandungan vitamin D yang baik dalam mendukung penyerapan kalsium dalam tubuh.

8. Bayam (123 mg)

Bayam merupakan sayuran tinggi kalsium. Mudah ditemui juga tersedia dalam harga yang relatif ekonomis, sayuran ini bisa menjadi opsi makanan untuk memenuhi kecukupan nutrisi sehari-hari Anda.

9. Tempe (111 mg)

Meskipun kacang kedelai kaya kalsium, yakni dengan 131 mg kalsium per 100 gram,  mengonsumsinya secara langsung mungkin kurang begitu nikmat. Nah, di sinilah tempe hadir sebagai alternatif yang sempurna! Rasanya yang gurih juga teksturnya yang unik membuatnya mudah diolah menjadi berbagai hidangan lezat.

10. Yogurt (110 mg)

Apabila Anda rutin mengonsumsi yogurt, maka secara tidak langsung Anda telah membantu tubuh menyediakan kalsium. Di pasaran satu kemasan yogurt umumnya berisi 245 gram, sehingga konsumsi satu cup bisa mencukupi 23% keperluan kalsium Anda. 

11. Kacang Tanah (92 mg)

Gantilah camilan ringan Anda dengan kacang tanah untuk mendapatkan nutrisi yang lebih baik nantinya. Penelitian yang melibatkan 15.000 orang menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi kacang tanah memiliki tingkat kalsium, zat besi, dan vitamin A, dan juga vitamin E yang lebih tinggi.[2]

12. Telur Ayam (50 mg)

Telur ayam yang telah dimasak, baik melalui proses perebusan maupun penggorengan, menyediakan kadar kalsium yang cukup baik. Untuk meningkatkan asupan kalsium, Anda dapat menyajikan telur sebagai isian roti lapis dengan tambahan keju mozzarella juga roti tawar putih.

13. Brokoli (47 mg)

Agar sup dan makanan Anda semakin bergizi, tambahkan lebih banyak brokoli ke dalam resep. Anda juga bisa menyajikan tempe sebagai hidangan sampingan untuk meningkatkan asupan kalsium.

14. Selai Kacang (43 mg)

Selain rasanya yang enak, selai kacang juga menawarkan berbagai manfaat nutrisi, salah satunya adalah sebagai sumber kalsium yang baik untuk tubuh. Kombinasi selai kacang pada roti putih tentu bisa menjadi kombinasi makanan super untuk meningkatkan kalsium dalam tubuh.

15. Jeruk (40 mg)

Bukan hanya kalsium, buah tinggi kalsium ini juga memiliki komposisi vitamin C yang cukup besar, sehingga konsumsinya sangat optimal dalam melindungi kesehatan tulang. 

Untuk merasakan semua keuntungannya, Anda bisa langsung menyantapnya saja karena penggunaan blender dapat merusak vitamin C yang mudah teroksidasi.

Panganan-panganan di atas bisa menjadi sumber kalsium yang baik. Namun, perlu Anda perhatikan, konsumsi yang baik adalah konsumsi yang tidak berlebihan. 

Meskipun tubuh sangat membutuhkan kalsium, konsumsinya yang berlebihan justru dapat menyebabkan masalah kesehatan, seperti melemahnya tulang dan meningkatkan risiko pembentukan batu ginjal.[3]

Pastikan Anda selalu bijak dalam mengonsumsi makanan tinggi kalsium yang disesuaikan dengan kebutuhan harian Anda.

Belanja Sehat dan Hemat di Sido Muncul Store!

Dapatkan poin reward pada setiap pembelian, kumpulkan point dan tukarkan dengan potongan harga! Semakin banyak poin, semakin hemat belanja! Yuk, kunjungi Sido Muncul Store sekarang!