Gerakan Lunges: 6 Manfaatnya untuk Kesehatan dan Variasinya

Gerakan lunges, yang simpel dan tanpa membutuhkan alat, menjadikannya pilihan olahraga praktis untuk melatih tubuh bagian bawah di rumah. Meskipun gerakannya terlihat sederhana, lunges sendiri tidak hanya mampu membentuk paha menjadi lebih kencang, tetapi juga memberikan beragam manfaat lainnya. 

Penasaran apa saja keuntungan dari latihan ini dan bagaimana cara melakukannya dengan benar? Simak selengkapnya di sini!

Manfaat Lunges

Gerakan lunges yang melibatkan tekukan kaki hingga membentuk sudut 90 derajat, diikuti dengan menaik-turunkan tubuh sambil menjaga fokus pada kontraksi otot tubuh bagian bawah, menawarkan berbagai manfaat, antara lain:

1. Menjaga Keseimbangan Tubuh yang Lebih Baik

Ketika otot-otot di bagian tubuh Anda lemah, kaki Anda tidak akan cukup kuat untuk menyokong tubuh dengan baik. Anda akan lebih mudah goyah atau kehilangan keseimbangan ketika berjalan.

Menariknya, gerakan forward lunges yang serupa dengan langkah naik tangga ini mampu melatih otot betis Anda, yang berperan penting dalam menjaga keseimbangan tubuh.[1]

2. Membentuk Postur Tubuh yang Lebih Tegak

Jika Anda merasa postur tubuh sering bungkuk dan kurang menarik, lunges bisa membantu. Dengan memperkuat otot punggung, latihan ini akan membuat Anda terlihat lebih tegak, proporsional, dan simetris.

3. Membentuk Pinggul dan Patat yang Lebih Kencang

Gerakan lunges melatih otot yang benar akan melatih otot gluteus maximus, yakni otot yang sebagian besar membentuk bokong dan pinggul.[2] Oleh karenanya, dengan berlatih secara tepat dan teratur, Anda akan merasakan perubahan bentuk pantat yang lebih berisi dan kencang dari waktu ke waktu.

4. Mengatasi Paha yang Berlemak dan Besar

Paha yang berlemak dan juga bergelambir sering kali menjadi masalah bagi banyak orang yang membuat mereka tidak percaya diri.  Tapi, dengan latihan lunges yang teratur, lemak di paha akan digantikan dengan otot paha yang lebih kencang dan padat.

5. Melatih Koordinasi Tubuh yang Lebih Baik

Lunges adalah gerakan yang melibatkan sejumlah bagian tubuh, seperti pinggul, lutut, serta pergelangan kaki, yang bekerja bersama-sama saat Anda menekuk dan juga meluruskan tubuh.

Gerakan lunges yang benar​ akan melatih tubuh untuk bisa bergerak secara terkoordinasi. Dengan koordinasi yang lebih baik, Anda akan lebih terlindungi dari cedera fisik, seperti terkilir, terutama saat berjalan atau beraktivitas sehari-hari.

6. Menurunkan Berat Badan

Walaupun lunges bukan olahraga yang akan bantu Anda membakar kalori dalam jumlah besar, lunges mampu membakar lemak pada tubuh dengan baik. Terlebih jika olahraga ini Anda lakukan di permukaan yang tidak seimbang, seperti melakukan lunges di atas togu balance atau papan keseimbangan.[3]

Jika Anda ingin mendukung proses penurunan berat badan yang lebih cepat, konsumsi Sido Muncul Jamu Pelangsing Perut Instan di samping berolahraga adalah solusinya. Mengandung lempuyang wangi, jati belanda, dan juga temu ireng, jamu ini akan bantu Anda mengurangi lemak di tubuh. 

Buat proses diet menjadi lebih maksimal, Sido Muncul Jamu Pelangsing Perut Instan pilihannya!

Variasi Lunges dan Cara Melakukannya

Banyak variasi lunges yang dapat disesuaikan dengan hasil yang Anda harapkan. Berikut beberapa jenis lunges dan cara melakukannya:

Static Lunges

Gerakan paling dasar dari lunges ini cocok untuk memperkuat otot paha depan juga belakang. 

1. Posisikan kaki terbuka selebar pinggul, dengan satu kaki ada di depan dan satu lagi berada di belakang dan tumit kaki belakang sedikit terangkat.
2. Secara perlahan tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh hingga membentuk siku-siku. 
3. Setelah itu, dorong tubuh berdiri kembali dan lakukan gerakan yang sama secara berulang, bergantian antara kaki satu dan kaki lainnya. 

Side Lunges

Ini merupakan latihan fungsional yang melibatkan pengambilan langkah ke samping sambil menekuk satu lutut dan menjaga kaki di sisi lain untuk tetap lurus. Gerakan ini cocok untuk melatih keseimbangan.

1. Buka kaki kiri melebar ke samping dengan kedua ujung kaki mengarah ke arah yang sama dan telapak kaki Anda harus rata di lantai.
2. Kemudian, tekuk lutut kiri Anda saat melangkah ke samping dan dorong pinggul ke belakang, seolah-olah Anda ingin duduk di kursi namun hanya satu sisi tubuh berada di bagian bawah.
3. Lepaskan posisi dengan mendorong kaki kiri Anda untuk kembali ke posisi awal.
4. Lakukan satu set bergantian dari kaki kiri ke kaki kanan.

Jumping Lunges

Gerakan ini akan melatih kekuatan tubuh Anda sekaligus meningkatkan kelincahan. Langkah melakukan gerakan lunges:

1. Posisikan kaki seperti saat akan melakukan static lunges. 
2. Lompat ke udara dan ganti posisi kaki Anda, sehingga kaki yang tadinya di depan sekarang berada di belakang, dan kaki yang belakang jadi di depan.
3. Lakukan secara perlahan dan tingkatkan kecepatan seiring dengan meningkatnya kekuatan Anda.

Gerakan lunges memang sederhana, tetapi kesalahan dalam melakukannya bisa mengurangi manfaatnya. Ikuti panduan di atas dan lakukan lunges secara rutin untuk mendapatkan hasil yang maksimal!

Belanja Sehat dan Hemat di Sido Muncul Store!

Dapatkan poin reward pada setiap pembelian, kumpulkan point dan tukarkan dengan potongan harga! Semakin banyak poin, semakin hemat belanja! Yuk, kunjungi Sido Muncul Store sekarang!