Defisit Kalori untuk Pemula: Cara Hitung & 5 Tips Praktis Tanpa Ribet

Defisit kalori tidak hanya berlaku bagi yang mendambakan tubuh sempurna melalui diet. Langkah ini bisa menjadi solusi bagi penderita obesitas akibat diabetes, mereka yang berjuang melawan kolesterol tinggi, atau siapa pun yang ingin hidup lebih sehat.

Bagaimana Cara Melakukan Diet Defisit Kalori?

Defisit kalori adalah keadaan di mana Anda mengonsumsi kalori lebih sedikit dari yang tubuh Anda butuhkan dalam sehari. Maka dari itu, untuk memulainya, langkah pertama yang harus dilakukan adalah memahami kebutuhan kalori harian tubuh Anda dengan baik.

Rumus Praktis Menghitung Kalori yang Dibutuhkan Setiap Hari

Ada dua rumus yang bisa Anda pergunakan untuk mencari tahu kalori harian yang tubuh Anda butuhkan, berikut adalah kedua cara tersebut:

Metode Manual

Perhitungan ini bisa Anda gunakan jika dalam keseharian Anda merupakan orang yang cukup aktif beraktivitas. Anda hanya perlu mengalikan berat tubuh Anda sebanyak 15 kali. 

Contoh penghitungan kalori dengan cara manual:

• 127 pon x 15 =1.905 kalori per hari

Metode BMR

Untuk perhitungan yang lebih spesifik, Anda bisa melakukan perhitungan memakai Basal Metabolic Rate kemudian mengalikannya dengan angka aktivitas fisik.

Rumus BMR:

• Pria: 66,5 + (13,75 x massa tubuh) + (5,003 x tinggi fisik) – (6,75 x usia)
• Wanita: 655,1 + (9,563 x massa tubuh) + (1,850 x tinggi fisik) – (4,676 x usia)

Contoh penghitungan BMR pada pria:

• 66,5 + (13,75 x 72 kg) + (5,003 x 167 cm) – (6,75 x 23) = 1.736 kalori

Tabel Angka Aktivitas Fisik:

Perhitungan kalori harian:

• BMR x Angka Aktivitas Fisik
• 1.736 kalori x 1,3 (olahraga ringan) = 2.257 kalori per hari

Cara Menghitung Defisit Kalori

Setelah mengetahui jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari, langkah selanjutnya adalah mengurangi kalori harian Anda dengan angka yang direkomendasikan. Berikut adalah jumlah kalori yang sebaiknya Anda kurangi berdasarkan kondisi tubuh:

• Berat badan berlebih: Mengurangi  500 hingga 750 kalori.[1]
• Kolesterol: Mengurangi 11,9% hingga 25% dari kalori total.[2]
• Diabetes: Mengurangi 200 hingga 500 kalori.[3]

5 Tips Praktis Defisit Kalori

Supaya program defisit kalori berjalan sesuai harapan, berikut tips yang bisa Anda terapkan:

1. Pilih Makanan Rendah Kalori

Cara defisit kalori untuk pemula yang perlu dicatat adalah memilih makanan yang rendah kalori. Cara ini akan membantu Anda memperoleh hidangan dengan porsi yang lebih banyak, sehingga Anda bisa merasa kenyang lebih lama. 

Beberapa pilihan makanan rendah kalori adalah dada ayam tanpa kulit, tahu, bayam, kubis, apel, dan juga semangka.

2. Olah Makanan dengan Cara Dikukus atau Dipanggang

Pilih menu diet defisit kalori​ yang pengolahanya adalah dengan dikukus atau dipanggang. Pengolahan makanan dengan cara digoreng akan meningkatkan kalori serta lemak di dalamnya. Selain itu, nutrisi yang terkandung juga akan rusak.[2]

3. Perbanyak Makan Serat 

Makanan dengan kandungan serat tinggi memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga bisa menekan keinginan untuk makan.

4. Ganti Camilan dengan Buah dan Sayur

Daripada camilan seperti kentang goreng atau kue-kue manis, pilihlah buah serta sayur yang kaya nutrisi, sehingga kebutuhan mikronutrien Anda tetap terpenuhi meskipun porsi makan berkurang. 

5. Jauhi Makanan Instan

Makanan instan punya keterkaitan dengan risiko penyakit seperti diabetes dan juga obesitas, yang justru berlawanan dengan prinsip defisit kalori yang bertujuan mengatasi kelebihan berat badan dan mendukung tubuh yang lebih sehat.[4]

Defisit kalori memang bermanfaat bagi tubuh, tetapi pada awal penerapannya, tubuh bisa saja mengalami "kaget" akibat asupan makanan yang berkurang. Ketika hal ini terjadi yang dirasakan tubuh saat defisit kalori adalah lebih cepat lelah dan juga rentan sakit. 

Untuk membantu tubuh beradaptasi, Anda bisa mencoba Sido Muncul Jamu Sehat Pria atau Sido Muncul Natural Female Balance.

Sido Muncul Jamu Sehat Pria

Kombinasi unik dari Cabe Jawa, Lempuyang, Kulit Pala, dan Lada Hitam memastikan pria tetap bugar meskipun sedang menjalani diet rendah kalori.

Khasiat Utama

• Meningkatkan energi dan kebugaran tubuh
• Membantu mengurangi kelelahan fisik
• Meningkatkan daya tahan tubuh pria

Aturan Konsumsi

Cukup satu bungkus jamu setiap dua hingga tiga hari.

Efek Samping

Mengonsumsi secara berlebihan bisa memicu gangguan pencernaan ringan, seperti rasa mual, perut kembung, hingga diare.

Sido Muncul Natural Female Balance

Dengan formula Damiana,  Indian Camphorweed, Jahe, Kunyit, dan juga Tribulus, suplemen ini dapat menjaga kesehatan wanita modern dengan segala aktivitasnya yang padat. 

Khasiat Utama

• Membantu mengatasi nyeri haid dan ketidakteraturan siklus menstruasi.
• Mendukung keseimbangan hormon.
• Memberikan stamina dan energi tambahan.

Aturan Konsumsi

• Ambil dua kapsul sekaligus untuk konsumsi satu hari.
• Tidak untuk dikonsumsi anak di bawah 12 tahun, ibu hamil, atau menyusui.

Efek Samping

Beberapa individu mungkin mengalami reaksi alergi ringan terhadap bahan tertentu.

Sido Muncul Jamu Sehat Pria dan Natural Female Balance adalah pilihan tepat bagi Anda yang ingin mendukung kesehatan tubuh terlebih di tengah diet defisit kalori. Ayo, dapatkan produknya sekarang dan nikmati keunggulannya!

Belanja Sehat dan Hemat di Sido Muncul Store!

Dapatkan poin reward pada setiap pembelian, kumpulkan point dan tukarkan dengan potongan harga! Semakin banyak poin, semakin hemat belanja! Yuk, kunjungi Sido Muncul Store sekarang!