Cara Hitung Porsi Makan Sehari untuk Diet yang Lebih Efektif

Dalam perjuangan memperoleh bobot tubuh yang ideal, membatasi jumlah makanan yang masuk ke tubuh merupakan salah satu hal yang perlu dilakukan. Tapi, seberapa banyak sebetulnya porsi makan untuk diet yang pas? Simak jawabannya di sini!

Berapa Porsi Makan Sehari untuk Diet?

Berapa banyak makanan yang bisa Anda santap selama program penurunan bobot tubuh akan bergantung pada kebutuhan kalori tubuh Anda. Oleh sebab itu, antara satu individu dengan individu lainnya akan memiliki kebutuhan yang berbeda. 

Untuk memperoleh besaran kalori, Anda bisa menerapkan perhitungan BMR (Basal Metabolic Rate), yakni jumlah kalori minimal yang tubuh perlukan agar bisa beraktivitas, kemudian mengalikannya dengan tingkat aktivitas fisik.

Formula BMR

Pria

• BMR: 66,5 + (13,75 x berat badan) + (5,003 x tinggi badan) – (6,75 x usia)

Wanita

• BMR: 655,1 + (9,563 x berat badan) + (1,850 x tinggi badan) – (4,676 x usia)

Sebagai contoh:

Katakanlah Rio adalah pria dengan umur 25 tahun yang mempunyai berat badan 70 kg dan tinggi 170 cm, maka rumus perhitungannya menjadi:

•  66,5 + (13,75 x 70) + (5,003 x 170) – (6,75 x 25) = 1.710 Kcal

Tingkat Aktivitas Fisik

Setelah memperoleh jumlah kalori harian, Anda menggandakan jumlahnya dengan tingkat  aktivitas fisik Anda. Cek tabel berikut:

Perhitungan Kalori Harian

Mengikuti tabel di atas, apabila Rio adalah tipe orang yang jarang berolahraga, maka perhitungannya adalah:

•  1.710 Kcal x 1,2 = 2.052 Kcal

Dari perhitungan dapat disimpulkan bahwa Rio membutuhkan sekitar 2.052 kalori setiap harinya. Lantas, berapa jumlah kalori yang tepat saat diet?

Perhitungan Kalori untuk Diet

Berdasarkan perhitungan di atas, Anda bisa mereduksi asupan kalori harian sebesar 500 kalori. Jumlah ini disarankan oleh para ahli untuk memastikan tubuh tetap berfungsi optimal sambil mendukung penurunan bobot tubuh.

• 2.052 - 500 = 1.552 Kcal

Apabila diet Anda berjalan mulus dan perhitungan sudah benar, penurunan sekitar 450 gram per minggu bisa Anda capai.[1]

Porsi Nutrisi Makro Saat Diet

Tidak bisa asal makan, Anda juga perlu mengikuti aturan makan untuk diet yang mengatur jumlah nutrisi makro yang Anda konsumsi sehari-hari, contohnya:

Karbohidrat

Karbohidrat sudah menjadi bagian erat dalam pola makan kita di Indonesia, seperti nasi, kentang, singkong, dan jagung. 

Untuk keseimbangan yang baik, sebaiknya porsi nasi untuk diet atau pilihan karbohidrat lainnya Anda jaga di kisaran 130 gram atau 45% sampai 60% dari total kalori.

Protein

Telur, daging-dagingan, kacang-kacangan dan makanan laut adalah sumber protein yang kerap kali tersaji sebagai lauk pauk. Anda bisa menjaga asupan protein ini di kisaran 0,36 gram per berat badan Anda atau 25% - 35% kalori Anda.

Lemak

Diet bukan berarti harus menghindari lemak sepenuhnya. Tubuh tetap memerlukannya sebagai sumber energi. Pastikan konsumsi lemak sehat Anda berada di kisaran 65 gram atau 25% hingga 30% dari kalori yang Anda perlukan.[2]

Lemak sehat bisa didapatkan dari pilihan seperti ikan, minyak zaitun, alpukat, serta kacang-kacangan sebagai alternatif yang lebih menyehatkan.

Porsi Makan untuk Diet Sehat Sehari

Pernah dengar ungkapan “Sarapan seperti raja, makan malam seperti pengemis” untuk menjaga berat badan ideal? Nasihat ini memang ada benarnya!

Hasil penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kalori lebih banyak saat sarapan daripada makan malam mendukung penurunan berat badan yang optimal.[3] Anda bisa mengikuti aturan ini:

• Sarapan: 50% dari kalori
• Makan Siang: 35% dari kalori
• Makan Malam: 15% dari kalori

Untuk Anda yang gemar mengemil, Anda bisa menikmati camilan secukupnya, tidak melebihi 15% dari total kalori harian.

Jam Makan untuk Diet

Meskipun terlihat remeh, waktu makan ternyata memengaruhi cara tubuh menyimpan dan membakar lemak.[3] Berikut rekomendasi waktu makan yang tepat:

• Sarapan: Sebelum jam 09.00
• Makan Siang: Antara jam 12.00 - 14.00
• Makan Malam: 4 jam sebelum tidur

Untuk memaksimalkan usaha Anda, temani diet Anda dengan konsumsi Sido Muncul Fatraper. Dengan kandungan chitosan serta vitamin C, suplemen herbal ini akan bantu Anda kurangi lemak yang menumpuk, sehingga tubuh tampak lebih kencang dan langsing. 

Yuk, sesuaikan lagi porsi makan untuk diet Anda dan rutin konsumsi Sido Muncul Fatraper 3 kapsul sehari. Dengan cara ini, hasil tubuh ideal yang Anda dambakan akan lebih cepat terlihat!

Belanja Sehat dan Hemat di Sido Muncul Store!

Dapatkan poin reward pada setiap pembelian, kumpulkan point dan tukarkan dengan potongan harga! Semakin banyak poin, semakin hemat belanja! Yuk, kunjungi Sido Muncul Store sekarang!