Simpel dan Minim Cedera: Ini 7 Gerakan Gym untuk Pemula

Alat-alat di gym memang menggiurkan untuk digunakan, tapi jangan asal pakai, apalagi jika Anda pemula. Cocokan dulu pemilihan olahraga di gym sesuai dengan kemampuan tubuh Anda agar tidak menyebabkan cedera. Nah, apa saja menu gerakan gym untuk pemula yang bisa Anda lakukan?

7 Gerakan Nge-Gym untuk Pemula

Individu yang mulai olahraga di gym dengan latihan khusus pemula memiliki risiko cedera yang jauh lebih kecil, hanya 18%, dibandingkan mereka yang langsung mencoba latihan tanpa panduan, dengan tingkat cedera mencapai 25%.[1] 

Untuk memulai olahraga dengan aman, ini beberapa gerakan gym pemula yang bisa Anda coba:

1. Dumbbell Hip Thrust

Bagi Anda yang menginginkan bentuk pantat lebih berisi, kecang, dan padat, lakukanlah dumbbell hip thrust sebanyak 20 kali. Caranya:

1. Duduklah di depan kotak atau training bench dan taruh dumbbell di antara lipatan pinggul Anda. Tidak perlu memilih dumbbell dengan berat yang ekstrim seperti gambar di atas, cukup dumbbell dengan beban ringan seperti 5 kg. 
2. Tekan tumit Anda ke lantai dan dorong pinggul ke atas. Tubuh Anda akan bertumpu pada tumit dan punggung bagian atas.
3. Saat pinggul berada di atas, kencangkan otot bokong (glutes) sekuat mungkin dan tahan posisi ini selama 5 detik.

2. Shoulder Press

Gerakan ini akan bantu Anda melatih kekuatan tangan sekaligus membentuk otot-otot di bagian lengan. Untuk melakukannya:

1. Ambil sepasang dumbbell dengan beban yang sama dan posisikan kaki Anda terbuka selebar bahu dengan punggung yang lurus. 
2. Angkat dumbbell ke ketinggian bahu dengan telapak tangan menghadap ke luar.
3. Perlahan dorong dumbbell ke atas kepala hingga lengan hampir sepenuhnya lurus.
4. Turunkan dumbbell perlahan kembali ke posisi awal. 

3. Lari Menggunakan Treadmill

Anda tentu bisa berlari di luar gym, tetapi alat gym untuk pemula, yakni treadmill akan mempermudah Anda menjaga ritme dan kecepatan tetap teratur. 

1. Atur mesin dengan tingkat kemiringan sedang, sekitar 8-10 dan atur kecepatan lambat ke sedang, yakni sekitar 4-5 km/jam.
2. Usahakan untuk tidak memegang pegangan treadmill agar tubuh bekerja lebih maksimal.
3. Lakukan olahraga ini 15 hingga 20 menit.

4. Seated Leg Curl

Latihan ini bekerja menguatkan otot paha, menjaga kekuatan sendi lutut, dan mengurangi beban pada punggung bagian bawah.

1. Duduklah di mesin leg curl dengan kaki yang dibuka selebar pinggul. Atur posisi mesin, sehingga lutut sejajar dengan engsel mesin dan bantalan berada di bagian bawah betis atau di atas tumit.
2. Dorong tumit Anda ke bawah, sehingga bantalan mesin mengarah ke arah pantat. Lakukan gerakan ini dengan perlahan dan terkontrol.
3. Ulangi gerakan ini sebanyak 8 hingga 12 pengulangan.

5. Rowing

Gerakan ini merupakan latihan beban yang melatih tubuh bagian atas sekaligus tubuh bagian bawah.

1. Pastikan posisi duduk Anda tegap, kaki sudah menempel di platform, dan tangan memegang stang mesin dengan erat.
2. Dorong kaki sambil menarik stang ke belakang secara bersamaan. Pada posisi yang benar, kaki Anda akan berada di posisi lurus dengan badan condong ke belakang. 
3. Cukup lakukan latihan ini selama 10 sampai 20 menit saja.

6. Bicep Curl

Latihan apa saja untuk pemula? Untuk Anda yang ingin menghilangkan lengan berlemak dan bergelambir, Anda bisa melakukan bicep curl. 

1. Genggam dumbbell dengan telapak tangan menghadap tubuh. 
2. Tekuk siku dan angkat dumbbell sampai setinggi bahu. Pastikan siku tetap menempel pada tubuh untuk meningkatkan kontraksi otot. 
3. Turunkan dumbbell ke bawah dan ulangi sebanyak 8 hingga 10 kali.

7. Stationary Bike

Hari pertama gym latihan apa? Selain pilihan di atas, Anda juga bisa coba olahraga dengan stationary bike yang tergolong dalam olahraga minim cedera. 

1. Duduklah pada stationary bike dan mulailah menginjak pedal serta mengayuh sepeda. 
2. Awali sesi bersepeda Anda dengan kayuhan ringan selama 5–10 menit. Setelah itu, pacu kecepatan selama 1–2 menit, dan akhiri dengan kayuhan perlahan untuk merilekskan tubuh.

Sebagai pemula, gerakan-gerakan gym ini mungkin membuat tubuh Anda merasa lelah. Untuk mengembalikan energi dan menjaga tubuh tetap bugar, konsumsilah Sido Muncul Jamu Sehat Pria dan Sido Muncul Natural Female Balance.

Sido Muncul Jamu Sehat Pria

Gabungan formula dari lempuyang, kulit pala, cabe jawa, juga lada hitam akan bantu pria bugar kembali berenergi setelah sesi gym yang melelahkan. 

Manfaat

• Meningkatkan imunitas tubuh.
• Mengembalikan energi.
• Meredakan pegal dan nyeri.

Aturan Konsumsi

Cukup 1 kemasan, dikonsumsi setiap dua sampai tiga hari sekali.

Efek Samping

Tidak mengikuti petunjuk konsumsi bisa memicu efek samping, salah satunya masalah pencernaan.

Sido Muncul Natural Female Balance

Mengandung Jahe, Kunyit, Indian Camphorweed, Damiana, dan juga Tribulus, suplemen ini siap kembalikan kebugaran wanita yang aktif berolahraga. 

Manfaat

• Mempertahankan kesehatan tubuh wanita.
• Memberikan energi ekstra di tubuh.
• Mengoptimalkan kelancaran menstruasi serta meredakan efek PMS.

Aturan Konsumsi

• Dua kapsul suplemen sehari, sekali konsumsi.
• Konsumsi bukan untuk anak usia 12 tahun ke bawah atau ibu yang sedang mengandung atau menyusui.

Efek Samping

Konsumsi yang berlebihan bisa memicu gejala perut kembung dan diare.

Pastikan gerakan gym untuk pemula Anda benar agar terhindar dari cedera, dan jangan lupa jaga kebugaran tubuh dengan Sido Muncul yang penuh manfaat.

Belanja Sehat dan Hemat di Sido Muncul Store!

Dapatkan poin reward pada setiap pembelian, kumpulkan point dan tukarkan dengan potongan harga! Semakin banyak poin, semakin hemat belanja! Yuk, kunjungi Sido Muncul Store sekarang!